老爸评测：你的健康呵护指南 生活科普类
本书是一本通俗易懂的生活科普书，内容并不长，看起来也比较轻松。我将笔记直接分为了居家饮食和关乎身体两块来整理了。然而里面更加专业性的细节需要另外寻找资料论证。还有些内容我觉得不感兴趣，也就没加进来了。仅用于学习参考。 居家饮食 调和油 市面上的调和油多以高价的原料油命名，如“橄榄原香调和油”“茶籽调和油”等。橄榄油价格是大豆油价格的4至5倍，花生油、茶籽油的价格也比大豆油高很多。实际上，价格昂贵的原料油所占调和油的比例可能还不到5%，调和油主要还是用价格低廉的转基因大豆油和菜籽油勾兑而成。留心一下纯植物油的价格，再与调和油的价格进行比对，就不难发现这其中的猫腻了。 为了避免买错油，最好的方法就是选购不饱和脂肪酸比例高的植物油，且以加工方式100%冷榨的为首选。另外，在购买植物油后最好注意阴凉避光保存，以便更好地保护不饱和脂肪酸。 初榨橄榄油烟点低，并不适合中餐的煎炒烹炸。 平时炒菜还应注意控制好火候，尽量避免油锅加热至冒烟，冒烟就意味着开始生成各种有害物质了，就算是再好的油也是不健康的。最后，还是建议大家：吃好油，换着吃。 菠菜 铁含量比常见蔬菜高了一倍多，甚至比猪肉、羊肉还高点。不过比芹菜、荠菜低，和猪肝中的铁含量相比，菠菜更是小巫见大巫。 菠菜在蔬菜家族里是出了名的草酸含量高。摄入大量的草酸，不仅会影响菠菜自身铁含量的吸收，还会影响其他食物中钙铁锌的吸收。且菠菜中的铁是非血红素铁，吸收率要低于肉类中的血红素铁。 但是含有很多β-胡萝卜素和维生素C等营养素。清洗时多冲一会儿，焯水沥干再烹饪，可以减少菠菜对健康不利的成分。 牛奶 几乎含有人体所需要的所有营养素，不仅营养比例适合人类，消化吸收率也高。 从牛奶的新鲜度和饮用方便程度上来看，建议首选液体奶，也就是鲜牛奶或纯牛奶。 牛奶还真的不需要添加任何防腐剂。巴氏杀菌（鲜）和超高温灭菌（纯）现今已非常成熟，最大限度保留了牛奶中的营养成分。如果平时牛奶喝得比较多，购物也方便，家里还有个大冰箱，可以尝试鲜牛奶。如果嫌总去买麻烦，喜欢囤食物，或外出没有冷藏条件，又或者不方便去超市，那纯牛奶自然是最佳选择。 光和空气会破坏牛奶的营养和风味，加速牛奶变质，所以推荐阻隔性强（空气、光线）的包装。 乳糖不耐受的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。无乳糖的牛奶参考两个指标：一是乳糖含量为零，二是配料只有生牛乳和乳糖酶。 牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜、豆制品，就可以满足日常钙的需求，无须刻意买高钙奶来喝。 脱脂奶在脱去脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中。 从老爸评测的检测的营养成分结果来看，小众奶并没什么优势。无论是从营养价值、性价比还是养殖技术等方面考虑，牛羊奶都是优选。 饭前30分钟喝牛奶（乳糖不耐受的人不建议空腹喝牛奶），可以控制餐后血糖的上升。这不仅有利于控制血糖，还可以延长饱腹感，预防肥胖。 其实什么时间喝牛奶不重要，重要的是要坚持每天喝足量的牛奶。牛奶中的钙含量丰富，且吸收利用率高。所以别一说到补钙就想着吃钙片，先把牛奶喝起来才是硬道理。 鸡蛋胆固醇 我们体内的胆固醇，只有1/4是吃进来的，来自摄入的动物内脏、鸡蛋和肉奶，另外的3/4是我们的肝脏自己合成的。一般健康的人群，胆固醇吃多吃少，肝脏都会调节平衡，不用过于担心会产生高血脂。 一个鸡蛋里大概有292mg胆固醇。为了方便，《中国居民膳食指南2016》干脆建议，只要每周不超过7个鸡蛋就行。建议是基于正常摄入鱼、奶、肉的情况下。如果你不怎么吃肉类、喝牛奶，或者在健身，那么多吃几个鸡蛋也没关系。 一个鸡蛋蛋清中基本只有4g蛋白质和3mg钙，而鸡蛋黄除了有3g蛋白质，还有5g脂肪和更多的维生素A、钙、锌，且鸡蛋脂肪富含不同于普通动物脂肪的不饱和脂肪酸，普通动物脂肪中主要是饱和脂肪酸。所以鸡蛋的精华都集中在蛋黄里了。 白粥 白粥营养单一，蛋白质价值低。在白粥所含的营养素里，90%以上是淀粉，也就是碳水化合物。白粥的蛋白质含量只有1%，脂肪和膳食纤维几乎没有。升血糖速度比较快。 有胃病的人或者肠胃不舒服的人不建议靠长期喝白粥来养胃。比起吃养胃的食物，更重要的是避免吃一些可能让肠胃不舒服的食物，比如喝咖啡或吃辛辣、寒凉的食物。有些人喝咖啡反酸、胃灼热，有些人吃辛辣食物会胃痛，还有些人喝冷水会胃痛。 白粥给人一种适合身体虚弱的人食用的错觉，原因在于白粥非常好消化，对消化不良、咀嚼有障碍的人是不错的选择。 如果在白粥中加入小米、荞麦、红豆等杂粮，转化为杂粮粥，营养成分将大幅增多，营养价值大幅提升。或者白粥+肉的组合，除了增加了蛋白质的摄入，还可以降低升血糖指数。 方便面 方便面的面饼经过油炸或干燥，几乎可以做到完全脱水，微生物在这个条件下是很难生存的。另外，方便面的调料包也经过了杀菌处理。 密密麻麻的添加剂，看着虽多，其实添加量很少。正规品牌产品中的这些添加剂都是符合国标要求的，是合法的。 泡面桶内壁上的那层膜，是食品级的聚乙烯（PE）淋膜。我们常用的保鲜膜、保鲜袋也有PE材质的。食品级PE与食物接触是安全的，即使沸水泡面也无须担心。 不健康，主要是因为它营养不够均衡，且含盐量太高。 从营养上来看，方便面可以给我们提供能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及少量的维生素和矿物质。而且在特殊场合，它能方便我们快速充饥补充能量，相比某些路边摊和“苍蝇馆”，它其实要更清洁、更安全。能加点蔬菜和鸡蛋，少放调料包少喝汤，一样可以达到营养均衡。 还可以选择非油炸面饼的方便面。 补铁 贫血的原因细分起来有几百种，缺铁性贫血只是其中一种。 膳食铁分为“非血红素铁”和“血红素铁”。 非血红素铁主要存在于植物性食物和乳制品中。在体内的吸收比较麻烦，要先与结合的有机物分离，再被还原成二价铁后才能被吸收。这就导致吸收率大大降低，仅为10%。 血红素铁是可以直接被人体利用的，所以吸收率远高于非血红素铁，平均吸收率为25%。当体内铁缺乏时，吸收率甚至可高达40%。血红素铁主要存在于动物性食物中，比如动物红肉、内脏和血制品。所以，补铁，首选血红素铁。 例外： 鸡蛋黄虽属于动物性食物，铁含量也比较丰富，但因为鸡蛋黄中卵黄高磷蛋白与铁离子的结合能力非常强，导致铁吸收率极低。 喝红糖水补得最多的是糖，并不能补铁。 阿胶是驴皮熬制而成的一种胶原蛋白产品，铁含量极低，对补铁没啥作用。从营养学上来说，阿胶的胶原蛋白是一种劣质蛋白。 通过铁锅得到的铁为非血红素铁 补铁小妙招： 钙可以抑制铁的吸收，所以钙和铁不要同一时间补。 维生素C可以促进铁的吸收，补铁期间注意同时补充。 补铁期间尽量少喝茶、咖啡和可可，它们会抑制铁吸收。 如果缺铁比较严重（是否严重，建议去医院检查，别主观臆断），或者不适合膳食补铁的人群，就要选择补充铁剂了。 大蒜 大蒜素可以抑制致病微生物的生长和繁殖。间接减少了致癌物，对减少癌症的风险有一定帮助。 新鲜完整的大蒜里是没有大蒜素的，只有蒜氨酸。而当大蒜被切开或拍碎后，接触了空气，蒜氨酸酶立即激活，蒜氨酸被催化成大蒜素，这才有了“大蒜味”。 生吃大蒜对肠道有强烈的刺激，大蒜在杀死致病菌的同时也会杀死益生菌，肠胃不适的人还是少吃。另外不要空腹生吃大蒜，空腹食用可能会引起胃灼热、恶心、呕吐和腹泻。 如果在服药期间食蒜，大蒜可能会影响一些药的效果，所以一定要注意看药品使用说明和注意事项。 发芽也能吃的食物 发芽更有营养——豆类。绿豆或者黄豆发芽后，维生素A和维生素C含量会增加不少，活性成分异黄酮也要比豆子本身中的含量高，而含有的嘌呤、植酸和胰蛋白酶抑制剂活性则会减少。其中，嘌呤摄入过多会增加痛风风险，植酸会影响铁、钙等矿物质的吸收，而胰蛋白酶抑制剂则会影响蛋白质的消化吸收。 发芽也能吃——大蒜和胡萝卜。只是大蒜、胡萝卜发芽表明它们已经老了，口感大不如以前。 能吃但要注意——红薯、花生和生姜。仅仅只是发芽的话，并不会产生什么有害物质，还是可以吃的。只是适合发芽的环境条件下，也很可能导致红薯、花生和生姜发生霉变，则不宜食用。 发芽、发青绝对不能吃——土豆。大多数根类的食物发芽了还是可以吃的。但土豆发芽或者发青，会产生很多有毒物质，包括龙葵素。因此，发芽、发青的土豆不建议食用！ 水果减肥 吃对时间 饥饿前可以适当吃点水果。这有助于提升血糖，避免过度饥饿，更容易控制正餐食量。 在两餐之间吃，尤其是代替甜点、零食。此外，吃饭时当成凉菜或代替部分主食也是不错的选择。 千万别等饥肠辘辘的时候再吃，那时水果就会变成开胃小菜，让食欲大增从而导致暴饮暴食。 吃对量 可以控制在200g，一个拳头左右。 果汁不能代替水果！果汁通常会添加糖、香精等。除去了果渣，营养价值降低不说，还额外增加了很多负担。 吃对水果 除了榴梿和牛油果以外，水果的脂肪含量通常在1%以下。除了香蕉之外，绝大多数水果淀粉含量也很低。 吃起来甜≠含糖量高，比如草莓、西瓜、甜瓜、杨梅、杏等。 吃起来并不甜的水果却可能是“蜜罐”，比如鲜枣、山楂、百香果、火龙果、石榴等。 吃起来甜，糖含量也确实不低的，比如香蕉、波罗蜜、雪梨、柿子等。 减肥期间的水果之王，那番茄一定当之无愧。不同水果营养相差较大，不要盯着一种水果使劲吃，建议挑选当季的时令鲜果每天轮换着吃。 不建议食用放置过久或干瘪的水果。 吃对方法 完全用水果代替正餐。这种方法非常不可取。刚开始体重确实会明显下降。那是因为钾摄入量增加，而钠摄入量大幅度减少，导致体内水分排出，减的是水分，并不是脂肪。 只吃水果饱腹感比较差。即使水果吃到撑，身体依然处于营养饥饿的状态，会让你更想吃其他食物。吃，就会前功尽弃，不吃，营养又摄入不足。长此以往，肌肉会流失，代谢率也会下降。如果再恢复到正常饮食，势必会反弹。 碘盐...